Eine gesunde Ernährung kommt ohne Obst und Gemüse nicht aus. Das gilt ganz besonders in der Schwangerschaft. Allerdings gibt es, wie bei vielen anderen Lebensmitteln, auch beim Verzehr von Gemüse und Obst in der Schwangerschaft einige Dinge zu beachten.
Wir verraten dir in diesem Beitrag, welche Obst- und Gemüsesorten in der Schwangerschaft besonders empfehlenswert sind, welche Ausnahmen es gibt und was du allgemein beachten solltest.
Dieser Beitrag enthält folgende Abschnitte:
- Warum Gemüse und Obst in der Schwangerschaft so wichtig ist
- Was ist erlaubt, was nicht?
- Gemüse und Hülsenfrüchte
- Pilze: Das gilt es zu beachten
- Allgemeine Tipps und Hinweise
- Fazit
Warum Gemüse und Obst in der Schwangerschaft so wichtig ist
Wenn du schwanger bist, steigt dein Bedarf an vielen Nährstoffen an. Weil Obst und Gemüse in der Schwangerschaft ausgezeichnete Lieferanten für Vitamine wie Vitamin C, Folsäure und Beta-Carotin, aber auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sind, dürfen sie auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Sie enthalten außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, die dein Immunsystem stärken und bei Entzündungen helfen können. Nicht zuletzt fördern die Ballaststoffe im Obst und Gemüse deine Verdauung und können so typische Schwangerschaftssymptome wie Verstopfung lindern.
Besonders grünes Blattgemüse liefert dir viel Folsäure. Deswegen ist Spinat in der Schwangerschaft empfehlenswert, vor allem in den ersten Schwangerschaftswochen, wenn sich das Nervensystem deines Babys entwickelt. Auch Kohlrabi, Rote Beete und Spargel sind in der Schwangerschaft gute Quellen für wichtige Nährstoffe und bringen Abwechslung auf deinen Teller.
Was ist an Obst und Gemüse erlaubt, was nicht?
Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind in der Schwangerschaft nicht nur erlaubt, sondern sogar sehr empfehlenswert. Wenn du beispielsweise Avocado in der Schwangerschaft isst, nimmst du einen echten Nährstoff-Booster mit gesunden Fetten und Folsäure zu dir. Tomaten in der Schwangerschaft und Paprika liefern dir in deiner Schwangerschaft viel Vitamin C, während Sellerie und Krautsalat für frische Abwechslung auf deinem Speiseplan sorgen. Knoblauch ist in der Schwangerschaft ebenfalls gut für dich, solange du ihn in Maßen zu dir nimmst. Alle Zwiebelfreunde dürfen sich ebenso freuen: Zwiebeln sind in allen Varianten erlaubt – roh, gebraten, gekocht usw.
Auch Obst darfst und sollst du in der Schwangerschaft essen. Granatäpfel sind beispielsweise besonders gesund für werdende Mamas, weil sie viele wertvolle Nährstoffe wie Vitamin B, E, Eisen, Kalzium und vor allem Folsäure enthält. Außerdem liefern Granatäpfel sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, die dein Immunsystem stärken und die Durchblutung fördern können. Auch Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen und Blaubeeren dürfen in der Schwangerschaft auf deinem Teller landen.
Bei Obst in der Schwangerschaft ist es im Grunde nur wichtig, dass du auf die Menge achtest. Das gilt besonders für zuckerreiche Sorten wie Weintrauben, Mango und Bananen. Wenn du zu Schwangerschaftsdiabetes neigst, ist es besser, deinen Obstkonsum zu reduzieren und stattdessen mehr Gemüse zu essen.
Auch bei Beschwerden wie Sodbrennen kann es dir helfen, Zitrusfrüchte oder sehr saure Früchte wie Ananas und Kiwi in der Schwangerschaft nur in kleinen Mengen zu genießen oder ganz zu vermeiden.
Gemüse und Hülsenfrüchte
Gemüse wie Rotkohl, Sellerie, Radieschen oder Spargel sind vielseitig und liefern dir wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch viel Eiweiß, sind also perfekt für eine ausgewogene Ernährung in der Zeit deiner Schwangerschaft.
Wenn du gerne fermentierte Lebensmittel magst, ist Sauerkraut eine gute Wahl: Es unterstützt deine Darmgesundheit durch probiotische Kulturen und ist reich an Vitamin C.
Pilze: Das gilt es zu beachten
Pilze können während der Schwangerschaft eine leckere und gesunde Bereicherung für deinen Speiseplan sein. Sie liefern dir wichtige Nährstoffe, sind kalorienarm und unterstützen deine Verdauung. Besonders gezüchtete Sorten wie Champignons, Austernpilze oder Shiitake kannst du bedenkenlos genießen, wenn du sie gründlich wäscht und gut durchgarst. Auch Trüffel in der Schwangerschaft sind kein Problem.
Von Wildpilzen wie Steinpilzen in der Schwangerschaft und Pfifferlingen solltest du allerdings in der Schwangerschaft lieber die Finger lassen: Sie können mit Schadstoffen oder Krankheitserregern belastet sein.
Allgemeine Tipps und Hinweise
- Wasche Obst und Gemüse in der Schwangerschaft immer gründlich. Dein Immunsystem ist in der Schwangerschaft weniger leistungsfähig, weswegen Keime wie Listerien oder Toxoplasmen leichter zu Infektionen führen, die für dein Baby gefährlich werden können.
- Abgepackten Salat oder vorgeschnittenes Obst solltest du vermeiden, da sich Keime darin leichter vermehren können. Auf Sprossen verzichtest du am besten ganz oder nimm sie nur gut durchgegart zu dir; das gilt auch für selbstgezogene Sprossen. Wenn du gern Oliven in der Schwangerschaft essen möchtest, entscheide dich besser für welche aus dem Glas oder der Dose.
- Wenn frische Ware keine Saison hat oder nicht vorrätig ist, sind Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst eine gute Alternative. Sie werden meist direkt nach der Ernte schockgefrostet und behalten so ihre Nährstoffe. Es ist nur wichtig, dass du Tiefkühlprodukte vor dem Verzehr gut erhitzt, um dich vor Listeriose und Toxoplasmose zu schützen.
Fazit: Gemüse und Obst in der Schwangerschaft sind gute Begleiter
Obst und Gemüse sollten in deiner Schwangerschaft täglich auf dem Speiseplan stehen: Sie versorgen dich und dein Baby mit wichtigen Nährstoffen, fördern die Verdauung und stärken dein Immunsystem. Besonders grüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli oder Kohlrabi sind reich an Folsäure und Eisen. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen oder Hummus in der Schwangerschaft bieten dir zusätzlich wertvolles pflanzliches Eiweiß. Was Obst in der Schwangerschaft angeht, solltest du bei zuckerreichen Sorten auf die Menge achten, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Wenn du unsicher bist, kannst du jederzeit deine Ärztin oder deinen Arzt um Rat fragen. Oder du wirfst einen Blick auf unseren Beitrag zu dem Thema, was du in der Schwangerschaft nicht essen solltest. So bist du immer auf der sicheren Seite!
Quellen
https://www.bfr.bund.de/cm/350/verbrauchertipps_schutz_vor_toxoplasmose.pdf
https://www.bfr.bund.de/cm/350/verbrauchertipps-schutz-vor-lebensmittelinfektionen-mit-listerien.pdf
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Dieser Beitrag entstand mit der
fachlichen Beratung von Swantje Outzen.
zusätzlich ausgebildete Still- und Laktationsberaterin
und ausgebildete Trageberaterin. Sie wohnt mit ihrer
Familie in Hamburg und arbeitet aktuell
als freiberufliche Hebamme.
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