Avocados gelten als Superfood und sind deswegen gerade in der Schwangerschaft ein idealer Bestandteil deines Speiseplans. Wenn auch du dich gefragt hast, ob Avocados auch in der Schwangerschaft gesund sind, ist die Antwort ein klares Ja!
Du erfährst hier, warum Avocados in der Schwangerschaft so wertvoll sind, welche Inhaltsstoffe dir und deinem Baby Vorteile bieten, wie viel Avocado am Tag empfohlen ist und was du allgemein beachten solltest.
Dieser Beitrag enthält folgende Abschnitte:
- Avocado: Frucht mit Superkräften
- Warum ist Avocado in der Schwangerschaft so gesund?
- Häufig zu Avocados in der Schwangerschaft gestellte Fragen
- Worauf du bei der Auswahl achten solltest
- Sehr beliebt: Guacamole in der Schwangerschaft
- Tipps zur Zubereitung von Avocado in der Schwangerschaft
- Fazit: Avocado ist perfekt in der Schwangerschaft
Avocado: Frucht mit Superkräften
Botanisch gesehen gehört die Avocado zu den Beeren. Ursprünglich stammt sie aus Mittelamerika. Mittlerweile kannst du Avocados aber auch aus Anbaugebieten in Spanien und Italien kaufen. Sie schmecken genauso gut wie ihre mittelamerikanischen Freunde, sind aber nachhaltiger, weil die Transportwege kürzer sind.
Bei uns in Deutschland findest du vor allem zwei Sorten:
- Hass: Diese Sorte erkennst du an ihrer dunklen, fast schwarzen Schale, die rau und leicht genoppt wirkt. Das Fruchtfleisch der Hass-Avocado ist besonders cremig und aromatisch, weshalb sie sich hervorragend für Guacamole, Dips oder Aufstriche eignet. Sie ist schließlich nicht umsonst die beliebteste Avocado-Sorte weltweit.
- Fuerte: Die Fuerte hat eine grüne, glatte Schale, die deutlich dünner ist als die der Hass-Avocado. Ihr Fruchtfleisch ist etwas heller, weniger cremig und schmeckt milder. Deswegen eignet sie sich besonders gut in frischen Salaten oder pur als Snack.
Ganz gleich, ob du schwanger Avocado isst oder auch später einfach als Snack: Beide Sorten liefern dir wertvolle Energie und viele Nährstoffe. Zudem sind sie so vielseitig einsetzbar, dass du sie problemlos in deine tägliche Ernährung integrieren kannst.
Warum ist Avocado in der Schwangerschaft so gesund?
Avocado ist für Schwangere deswegen so gesund, weil sie eine ganze Palette an wertvollen Inhaltsstoffen enthält:
- Avocados bieten jede Menge gesunde Fette aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die dein Herz und deinen Kreislauf unterstützen und dir helfen, fettlösliche Vitamine besser aufzunehmen.
- Folsäure ist besonders wichtig in den ersten Schwangerschaftswochen, da sie deine Zellteilung fördert und die frühe Entwicklung des Nervensystems deines Babys unterstützt.
- Kalium hilft dir, deinen Blutdruck zu regulieren und wirkt gleichzeitig Wassereinlagerungen entgegen.
- Vitamin K, E und C sorgen bei dir für gesunde Knochen, eine schöne Haut und ein starkes Immunsystem.
- Die Ballaststoffe in der Avocado unterstützen deine Verdauung, wirken sättigend und helfen dir, Verstopfung vorzubeugen.
Bei so vielen wertvollen Inhaltsstoffen liegt auf der Hand, warum du die Avocado in der Schwangerschaft regelmäßig in deinen Speiseplan einbauen solltest.
Häufig zu Avocados in der Schwangerschaft gestellte Fragen
Wie viel Avocado ist gesund?
Wenn du jeden Tag eine halbe bis eine Avocado isst, kannst du aus gesundheitlicher Sicht nichts falsch machen. Bei der Menge profitieren du und dein Baby von den gesundheitlichen Vorteilen, ohne dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst: Avocados enthalten pro 100 Gramm je nach Sorte und Reifegrad zwischen 160 und 230 Kalorien. Bitte achte aber darauf, dass ein zu hoher Konsum an Avocados aus Klimasicht problematisch ist. Wir erklären dir unten im Text, warum.
Zu welcher Tageszeit Avocado essen?
Ob du Avocado in der Schwangerschaft morgens, mittags oder abends in deinen Speiseplan einbaust, bleibt dir überlassen. Morgens auf dem Vollkornbrot ist sie ein nahrhafter Energiespender, mittags ergänzt sie deine Salate und abends sorgt sie als leicht verdaulicher Dip oder Aufstrich für gesunde Fette.
Kann man Avocado roh essen?
Um es kurz zu machen: ja. Wenn du Avocado roh verzehrst, bleiben alle Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren erhalten. Beim Kochen hingegen werden die wertvollen Inhaltsstoffe durch die Hitze zerstört.
Sind überreife Avocados giftig?
Viele Schwangere fragen sich, ob überreife Avocados giftig sind. Überreif bedeutet nicht automatisch giftig. Hat die Frucht braunes Fruchtfleisch oder schmeckt bitter, solltest du sie jedoch entsorgen, weil sonst Magen-Darm-Beschwerden die Folge sein können. Frische, grün-gelbe Avocados sind immer die beste Wahl, gerade in der Schwangerschaft.
Worauf du bei der Auswahl achten solltest
Damit du Avocado in der Schwangerschaft sicher und lecker genießen kannst, solltest du vor allem auf diese drei Dinge achten:
- Prüfe den Reifegrad der Frucht genau. Gibt die Schale leicht nach, wenn du sanft auf die Avocado drückst, ist sie reif und bereit zum Verzehr. Wenn die Avocado noch hart ist, kannst du sie bei Zimmertemperatur nachreifen lassen. Tipp: Besonders schnell geht das in einer Papiertüte zusammen mit einem Apfel oder einer Banane, weil diese Früchte das Reifungsgas Ethylen abgeben.
- Wasche die Schale vor dem Schneiden gründlich, auch wenn du sie nicht mitisst. So verhinderst du, dass Schmutz oder Keime beim Schneiden von der Schale aufs Fruchtfleisch übertragen werden.
- Wenn du eine aufgeschnittene Avocado aufbewahren willst, solltest du das Fruchtfleisch mit etwas Zitronen- oder Limettensaft beträufeln. Dadurch wird die Oxidation verzögert und das Fruchtfleisch bleibt länger frisch. Bewahre die Avocado außerdem am besten in einer luftdichten Dose im Kühlschrank auf und verzehre sie innerhalb von ein bis zwei Tagen.
Zusätzlich solltest du beim Kauf von Avocados auf Nachhaltigkeit achten: Avocados stehen zu Recht in der Kritik, weil ihr Anbau sehr wasserintensiv ist und in Südamerika Regenwald für den Anbau gerodet wird. Wenn möglich, achte aus diesem Grund darauf, nicht zu häufig Avodas zu essen und Bio-Avocados aus Spanien und Italien zu kaufen.
Sehr beliebt: Guacamole in der Schwangerschaft
Besonders beliebt ist Avocado in Form von Guacamole. Auch in der Schwangerschaft spricht nichts dagegen, Guacamole zu essen. Wichtig ist nur, dass du die Creme frisch zubereitest, hygienisch verarbeitest und nach Möglichkeit direkt verzehrst, um das Risiko von Keimen zu verringern.
Tipps zur Zubereitung von Avocado in der Schwangerschaft
Kaum eine Frucht lässt sich so vielseitig in deinen Speiseplan integrieren wie Avocados: Zum Beispiel eignet sie sich hervorragend als cremiger Brotaufstrich mit etwas Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone oder als Guacamole. Auch in frischen Salaten ist Avocado die perfekte Ergänzung und unterstützt sogar durch ihre Fette die Aufnahme anderer Vitamine.
Wenn du magst, kannst du sie auch in Smoothies mischen oder in Desserts als gesunde Fettbasis nutzen, zum Beispiel in Schoko-Mousse. So bringst du nicht nur Abwechslung in deinen Schwangerschafts-Speiseplan, sondern nutzt die vielen Vorteile der Avocado für dich und dein Baby. Eine Studie aus Finnland legt sogar nahe, dass Kinder, deren Mütter in der Schwangerschaft Avocado gegessen haben, weniger häufig Lebensmittelallergien entwickeln.
Fazit: Avocado ist perfekt in der Schwangerschaft
Avocado in der Schwangerschaft ist nährstoffreich, leicht verdaulich und vielseitig einsetzbar. Wichtig ist nur, dass du nicht zu viel von der Frucht isst und, wenn möglich, darauf achtest, nachhaltige Produkte zu kaufen.
Noch mehr Infos zu gesunden Lebensmitteln findest du in unserer Übersicht zu Obst & Gemüse in der Schwangerschaft. Von welchen Lebensmitteln du in der Schwangerschaft besser die Finger lassen solltest, kannst du auf unserer Seite In der Schwangerschaft nicht essen nachlesen.
Ausgewählte Quellen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40055533/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31376641/
https://www.nature.com/articles/s41390-025-03968-4
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Dieser Beitrag entstand mit der
fachlichen Beratung von Swantje Outzen.
zusätzlich ausgebildete Still- und Laktationsberaterin
und ausgebildete Trageberaterin. Sie wohnt mit ihrer
Familie in Hamburg und arbeitet aktuell
als freiberufliche Hebamme.
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