Wenn du schwanger bist, versorgst du nicht mehr nur dich selbst, sondern auch dein Baby mit allem, was es für sein Wachstum braucht. Deswegen ist gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ganz besonders wichtig.
Wir zeigen dir, worauf du bei der Ernährung in der Schwangerschaft achten solltest, welche Lebensmittel dich und dein Baby optimal unterstützen und wie ein gesunder Ernährungsplan in der Schwangerschaft aussehen kann.
Dieser Beitrag enthält folgende Abschnitte:
- Warum gesunde Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig ist
- Die richtige Mischung: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette
- Vitamine und Mineralstoffe: Schwangerschafts-Nährstoffe mit großer Wirkung
- Kann ich mich in der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernähren?
- Ganz wichtig: Trinken nicht vergessen!
- Gesund einkaufen und kochen: frisch, aber sicher
- Gesundes Frühstück in der Schwangerschaft
- Kann man in der Schwangerschaft durch gesunde Ernährung abnehmen?
- Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: so einfach geht’s!
Warum gesunde Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig ist
In der Schwangerschaft musst du nicht nur dich mit ausreichend Nährstoffen versorgen, sondern auch dein Baby. Und eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft liefert die Grundlage für eine gesunde Entwicklung deines Babys: vom Gehirn über die Knochen bis zum Immunsystem. Gleichzeitig hilft sie dir, dich fit zu fühlen, Heißhunger und Müdigkeit zu vermeiden und typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit oder Verstopfung zu lindern.
Kurz gesagt: Wenn du dich in der Schwangerschaft gesund ernährst, tust du dir und deinem Baby jeden Tag etwas Gutes.
Die richtige Mischung: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette
Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft basiert auf einem ausgewogenen Verhältnis der drei Hauptnährstoffe:
- Kohlenhydrate sollten etwa 50–55 % deiner täglichen Ernährung ausmachen: Setze auf langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil und versorgen dich gleichmäßig mit Energie.
- Eiweiß (Protein) sollte etwa 15–20 % deiner täglichen Ernährung ausmachen: Eiweiß ist der Baustein für das Wachstum deines Babys. Besonders gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte, Tofu oder Nüsse. Tipp: In der zweiten Schwangerschaftshälfte darf deine Eiweißzufuhr moderat höher sein, da dein Baby dann besonders stark wächst. Und hier findest du weitere Informationen zu Milchprodukten in der Schwangerschaft.
- Fette sollten etwa 25–30 % deiner täglichen gesunden Ernährung in der Schwangerschaft ausmachen: Doch Achtung: Fett ist nicht gleich Fett! Bevorzuge am besten ungesättigte Fettsäuren, z. B. aus pflanzlichen Ölen (Raps-, Lein- oder Walnussöl), Avocado, Nüssen und fettem Seefisch wie Lachs oder Makrele. Diese liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung deines Babys.
Vitamine und Mineralstoffe: Schwangerschafts-Nährstoffe mit großer Wirkung
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind in der Schwangerschaft besonders wichtig, z. B. Folsäure, Eisen, Jod, Vitamin D und Calcium. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung deckt vieles ab, aber einige Nährstoffe (wie Folsäure oder Jod) solltest du zusätzlich über Schwangerschaftsvitamine zuführen.
Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag zu Schwangerschaftsvitaminen.
Kann ich mich in der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernähren?
Wenn du dich in der Schwangerschaft vegetarisch ernähren möchtest, kannst du mit einer bewussten Auswahl an Lebensmitteln (z. B. Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreide) in der Regel alle wichtigen Schwangerschafts-Nährstoffe abdecken. Sprich aber bitte trotzdem mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, um abzuklären, ob du Nahrungsergänzungsmittel benötigst.
Bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft ist es etwas schwieriger, da Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren oft fehlen. Lass dich auf jeden Fall ärztlich oder ernährungsmedizinisch begleite, wenn du dich in der Schwangerschaft vegan ernähren möchtest.
Ganz wichtig: Trinken nicht vergessen!
Dein Körper braucht in der Schwangerschaft mehr Flüssigkeit als sonst. Du solltest rund 1,5 bis 2 Liter pro Tag zu dir nehmen. Am besten eignen sich Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Fruchtsäfte.
Tipp: Bei Übelkeit helfen kalte, kleine Schlucke Wasser oder Kräutertee (z. B. mit Ingwer oder Zitronenmelisse).
Gesund einkaufen und kochen: frisch, aber sicher
Frische, abwechslungsreiche Lebensmittel sind die Basis einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft. Beim Einkauf und der Zubereitung empfehlen wir dir, auf folgende Punkte zu achten:
- Frische und Qualität: Kaufe lieber häufiger kleinere Mengen.
- Hygiene: Wasche Obst und Gemüse gründlich. Mehr hierzu kannst du in unserem Beitrag Obst und Gemüse in der Schwangerschaft nachlesen.
- Bitte vermeiden: Rohmilchprodukte, rohe Eier und rohes Fleisch/Fisch solltest du vermeiden.
- Schonende Zubereitung: lieber dünsten, dämpfen oder garen statt frittieren oder anbraten. So bleiben Vitamine und Mineralstoffe besser erhalten.
Gesundes Frühstück in der Schwangerschaft
Viele Schwangere haben vor allem im ersten Trimester mit Übelkeit oder Appetitlosigkeit zu kämpfen. In dieser Zeit hilft dir ein gesundes Frühstück ganz besonders, den Blutzucker zu stabilisieren und sanft in den Tag zu starten. Das beste Frühstück in der Schwangerschaft ist leicht, aber nährstoffreich:
- Haferbrei mit Banane und Nüssen sind sanft für den Magen und reich an Ballaststoffen und Magnesium.
- Vollkornbrot mit Avocado und Ei liefert dir Energie, Eiweiß und gesunde Fette.
- Joghurt mit Beeren und Haferflocken sind gut verdaulich, calciumreich und ideal bei morgendlicher Übelkeit.
Am besten achtest du beim Essen in der Schwangerschaft auf kleine Portionen, isst aber dafür öfter. Ein Snack im Bett (beispielsweise Zwieback oder Cracker) vor dem Aufstehen können helfen, Übelkeit zu mindern.
Kann man in der Schwangerschaft durch gesunde Ernährung abnehmen?
Es ist absolut nicht empfehlenswert, in der Schwangerschaft eine Diät zu machen. Wenn du dich ausgewogen ernährst, reguliert sich dein Gewicht meist automatisch im gesunden Bereich.
Solltest du unter starkem Übergewicht leiden, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Gemeinsam könnt ihr einen individuellen Ernährungsplan erstellen.
Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: so einfach geht’s!
Wenn du dich in der Schwangerschaft gesund ernähren möchtest, brauchst du keinen komplizierten Plan, sondern vor allem ein Bewusstsein für gesunde Lebensmittel und ein gutes Gefühl dafür, was dir guttut. Am besten setzt du auf frische, natürliche Lebensmittel, ausgewogene Mahlzeiten und genug Flüssigkeit. Doch wie immer gilt: Setz dich bitte nicht unter Druck! Wenn du mal Lust auf Schokolade hast, gönn sie dir!
Dein Körper weiß, was er braucht. Solange du es nicht übertreibst, dürfen also ruhig auch mal vermeintlich ungesunde Lebensmittel auf deinem Teller landen. Allerdings gibt es einige Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest. Welche das sind, kannst du in dem Beitrag Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen? nachlesen.
Ausgewählte Quellen
https://www.bfr.bund.de/ueber-us/risikobewertung-durch-das-bfr/schwangere/
https://gesund.bund.de/schwangerschaft-ernaehrung
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Dieser Beitrag entstand mit der
fachlichen Beratung von Swantje Outzen.
zusätzlich ausgebildete Still- und Laktationsberaterin
und ausgebildete Trageberaterin. Sie wohnt mit ihrer
Familie in Hamburg und arbeitet aktuell
als freiberufliche Hebamme.
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