Ernährung in der Stillzeit – alles Wichtige auf einen Blick

In der Stillzeit ist die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung. Schließlich muss sie nicht nur für dein Wohlergehen sorgen, sondern auch eine erhöhte Kalorienaufnahme für dein Baby und die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen für seine optimale Entwicklung sicherstellen.

In diesem Beitrag kannst du nachlesen, worauf du in der Stillzeit bei der Ernährung achten solltest, ob du auf bestimmte Lebensmittel verzichten musst und wie du über deine Ernährung beim Stillen dafür sorgen kannst, dass dein Baby einen vielseitigen Geschmack entwickelt.

Dieser Beitrag enthält folgende Abschnitte:

• Wie wichtig ist die Ernährung in der Stillzeit?
• Welche Nährstoffe und Nahrungsmittel sind in der Stillzeit besonders wichtig?
• Muss ich Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen, wenn ich stille?
• Gibt es in der Stillzeit verbotene Lebensmittel?
• Soll ich generell auf bestimmte Lebensmittel verzichten?
• Wichtige Fragen stillender Mütter zur Ernährung in der Stillzeit
• Kann meine Ernährung in der Stillzeit vegetarisch oder vegan sein?
• Haben meine Essgewohnheiten Auswirkungen auf den Geschmack meines Babys?
• Achte in der Stillzeit auf deine Ernährung – noch mehr als sonst

Wie wichtig ist die Ernährung in der Stillzeit?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist immer von Vorteil, natürlich auch in der Stillzeit. Setz dich aber bitte nicht unter Druck, denn deine Ernährung wirkt sich nicht zwangsläufig negativ auf die Nährstoffversorgung deines Babys aus. Trotzdem lohnt es sich natürlich, während des Stillens auf deine Ernährung zu achten, da sie nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch den Geschmack deiner Muttermilch beeinflussen kann. Eine ausgewogene Ernährung während des Stillens kann dazu beitragen, sicherzustellen, dass die Bedürfnisse von euch beiden in Bezug auf Vitamine und Mineralien erfüllt werden.

Wenn du deinem Körper und deiner Ernährung in der Stillzeit besondere Aufmerksamkeit schenkst, können davon also sowohl du als auch dein Baby profitieren. Es ist aber vollkommen in Ordnung, verschiedene Lebensmittel zu genießen und das zu essen, was dir schmeckt. Am wichtigsten ist, dass du dein Baby stillst. Eine ausgewogene Ernährung ist ein zusätzlicher Bonus, der dir und deinem Baby zugutekommen kann.

Welche Nährstoffe und Nahrungsmittel sind in der Stillzeit besonders wichtig?

Wenn du stillst, benötigst du bestimmte Nährstoffe in erhöhtem Maße, um die optimale Entwicklung deines Babys sicherzustellen. Im Folgenden listen wir dir einige der dafür wichtigsten Nährstoffe und die Lebensmittel, die sie liefern, auf:

• Kalzium: Kalzium ist entscheidend für die Knochengesundheit, sowohl für dich als auch für dein Baby. Milchprodukte wie Joghurt und Käse, grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Mandeln sind ausgezeichnete Quellen für Kalzium.
• Eisen: Eisen hilft, den während der Geburt verlorenen Eisenvorrat wieder aufzufüllen und fördert die Bildung von roten Blutkörperchen. Du findest reichlich Eisen in Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse. Denke also daran, diese Lebensmittel bei deiner Ernährung in der Stillzeit nicht zu vergessen.
• Folsäure: Folsäure in der Stillzeit unterstützt das Wachstum und die Entwicklung des Nervensystems deines Babys. Lebensmittel wie Spinat, Spargel, Orangen und Hülsenfrüchte sind hervorragende Quellen für Folsäure.
• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Gehirnentwicklung deines Kindes. Fette Fischsorten wie Lachs, Makrele und Forelle sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Doch Achtung: Fetten Fisch solltest du trotzdem nur in Maßen genießen. Warum, erfährst du später. Wenn du vegetarisch oder vegan isst, sind Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
• Jod: Jod ist ein weiterer wichtiger Nährstoff in der Stillzeit. Jod unterstützt die gesunde Funktion der Schilddrüse, was für die hormonelle Regulation und das Wachstum deines Babys von entscheidender Bedeutung ist. Gute Quellen für Jod sind Meeresfrüchte wie Seetang, Fisch und Garnelen.

Die bewusste Aufnahme dieser Nährstoffe durch eine ausgewogene Ernährung beim Stillen kann einen erheblichen Beitrag zur Gesundheit und Entwicklung deines Babys leisten.

Muss ich Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen, wenn ich stille?

Die Frage nach Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich zur gesunden Ernährung in der Stillzeit beschäftigt viele stillende Mütter. Einige Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, um sicherzustellen, dass du und dein Baby alle notwendigen Nährstoffe erhalten. Dazu gehören alle oben genannten und zusätzlich ein weiteres wichtiges Vitamin:

• Vitamin D: Dieses Vitamin ist entscheidend für die Aufnahme von Kalzium und die Knochengesundheit, sowohl von dir als auch deinem Baby. Vor allem, wenn du nicht viel Zeit im Sonnenlicht verbringst, kann die Einnahme von Vitamin D sinnvoll sein.
• Jod: Jod ist ein essenzielles Spurenelement und wichtig für die Entwicklung deines Babys. Die empfohlene Jodzufuhr kann jedoch in einigen Fällen schwer allein durch die Ernährung gedeckt werden, insbesondere wenn du keine großen Mengen an Meeresfrüchten oder jodiertem Salz zu dir nimmst. Daher solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen, ob ein Jod-Nahrungsergänzungsmittel für dich sinnvoll ist.

Bitte denke jedoch daran, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln jeder Art deine Ärztin oder deinen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie zu deinen individuellen Bedürfnissen passen oder nicht etwa noch schaden.

Gibt es in der Stillzeit verbotene Lebensmittel?

Was darf man beim Stillen nicht essen? Es gibt einige Lebensmittel, die du während der Stillzeit einschränken oder sogar meiden solltest, da sie deinem Baby schaden könnten. Hierzu gehören vor allem Alkohol und übermäßiger Koffeinkonsum. Alkohol gelangt in die Muttermilch und kann die Entwicklung deines Babys beeinträchtigen. Koffein kann dein Baby unruhig machen und seinen Schlaf stören. Doch dazu später mehr.

Bei fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch solltest du auf die Menge achten. Obwohl fettreicher Fisch eine wertvolle Quelle von Omega-3-Fettsäuren und wichtigen Nährstoffen ist, kann er auch Schadstoffe wie Quecksilber enthalten. Diese können sich bei übermäßigem Verzehr nachteilig auf die Gesundheit deines Babys auswirken. Daher empfiehlt es sich, fettreichen Fisch in der Stillzeit nur in moderaten Portionen zu genießen und Omega-3-Fettsäuren auch über pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen in deine Ernährung einzubeziehen.

Soll ich generell auf bestimmte Lebensmittel verzichten?

Viele Mamas denken immer noch, dass sie in der Stillzeit auf scharfes Essen und blähende Lebensmittel verzichten müssen. Das stimmt jedoch nicht: Du musst in der Stillzeit auf keine Lebensmittel verzichten. Deine Muttermilch wird aus deinem Blut gebildet und nicht aus deinem Mageninhalt. Deswegen hängen Blähungen bei deinem Baby nicht mit deiner Ernährung zusammen. Wenn du scharfes Essen in der Stillzeit und blähende Lebensmittel zu dir nehmen möchtest, kannst du das bedenkenlos tun.

Wenn dein Baby unruhig ist, muss das nicht zwingend daran liegen, dass dein Baby Bauchweh hat. Vielleicht fühlt sich dein Baby gerade generell unwohl oder sucht einfach nur deine Nähe. Mach dir also nicht zu viele Gedanken, was deine Ernährung angeht. Scharfes Essen in der Stillzeit und blähende Lebensmittel in der Stillzeit sind kein Problem, im Gegenteil: Eine abwechslungsreiche Ernährung kann sich positiv auf dein Baby auswirken. Auch auf Erdnüsse musst du nicht verzichten, insofern du nicht selbst allergisch bist.

Wichtige Fragen stillender Mütter zur Ernährung in der Stillzeit

Neben den genannten Themen gibt es auch viele weitere Fragen, die stillende Mütter beschäftigen. Hier sind Antworten auf einige dieser Fragen:

Wie viele zusätzliche Kalorien brauchen stillende Mütter?

Dein Kalorienverbrauch beim Stillen ist höher als sonst, weil du zusätzliche Energie für die Milchproduktion benötigst. In der Regel wird stillenden Müttern empfohlen, etwa 300 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

Denke jedoch daran, dass Qualität wichtiger ist als Quantität: Es geht nicht darum, einfach mehr zu essen, sondern die richtigen Lebensmittel zu wählen. Dein Fokus sollte auf nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten liegen.

Darf ich Koffein und Alkohol trinken, obwohl ich stille?

Koffein in Maßen ist in der Regel akzeptabel, wenn du stillst. Die meisten Experten empfehlen, die tägliche Koffeinaufnahme auf etwa 200 Milligramm zu beschränken, was etwa der Menge in einer Tasse Kaffee entspricht. Achte aber unbedingt auf die Reaktion deines Kindes. Wirkt dein Baby unruhig, solltest du den Konsum von Koffein vielleicht weiter herunterfahren und deine Ernährung in der Stillzeit koffeinärmer oder gar koffeinfrei gestalten.

Alkohol in der Stillzeit solltest du ganz vermeiden, da er die Entwicklung deines Babys beeinträchtigen kann. Alkohol gelangt in die Muttermilch und kann dazu führen, dass dein Baby benommen wird und seine motorischen Fähigkeiten beeinträchtigt werden. Es gibt keine sichere Menge Alkohol, die als unbedenklich betrachtet wird. Daher ist es am besten, während der Stillzeit ganz darauf zu verzichten, um die Gesundheit deines Babys nicht zu gefährden.

Wie viel Flüssigkeit sollte ich in der Stillzeit zu mir nehmen?

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um deine Milchproduktion aufrechtzuerhalten und dich selbst gut hydriert zu halten. Trinke deswegen unbedingt ausreichend Wasser – am besten mindestens ca. 2 Liter am Tag.

Eine gute Faustregel ist, immer dann zu trinken, wenn du Durst verspürst, und zusätzliche Flüssigkeiten zu dir zu nehmen, wenn das Wetter besonders heiß ist oder du körperlich aktiv bist. Falls es dir schwerfällt, auf dein Durstgefühl zu achten, empfehlen wir dir, einfach zusätzlich zu jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser zu trinken.

Kann meine Ernährung in der Stillzeit vegetarisch oder vegan sein?

Ja, eine vegetarische oder vegane Ernährung in der Stillzeit ist möglich, erfordert jedoch sorgfältige Planung. Wenn du deine Ernährung in der Stillzeit vegetarisch oder vegan gestalten möchtest, solltest du vor allem auf folgende Nährstoffe und Lebensmittelquellen achten:

• Protein: Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen sind hervorragend geeignet, um deinen Proteinbedarf zu decken. Eine Vielzahl dieser Lebensmittel in deine Ernährung einzubeziehen, stellt sicher, dass du alle essenziellen Aminosäuren erhältst.
• Eisen: Pflanzliche Eisenquellen wie dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind empfehlenswert. Um die Eisenaufnahme zu steigern, kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Broccoli.
• Vitamin B12: Da Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln begrenzt oder nicht vorhanden ist, kann die Einnahme von Vitamin B12-Präparaten oder der Konsum angereicherter Lebensmittel erforderlich sein, um einen ausreichenden B12-Spiegel sicherzustellen.
• Omega-3-Fettsäuren: Insbesondere DHA ist für die Gehirnentwicklung deines Babys wichtig. Diese Fettsäuren kommen hauptsächlich in Fischöl vor, können jedoch aus Algenölpräparaten gewonnen werden, die für Vegetarier und Veganer geeignet sind. Achte darauf, ausreichend Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung einzubeziehen, um die Entwicklung deines Babys zu unterstützen.

Um sicherzustellen, dass du trotz einer vegetarischen oder veganen Ernährung in der Stillzeit alle notwendigen Nährstoffe erhältst, solltest du Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt halten und eventuell auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Auch ein Ernährungsberater kann dir helfen, einen ausgewogenen veganen oder vegetarischen Ernährungsplan für die Stillzeit zu entwickeln.

Haben meine Essgewohnheiten Auswirkungen auf den Geschmack meines Babys?

Ja, tatsächlich können deine Essgewohnheiten den Geschmack deiner Muttermilch beeinflussen und deinem Baby damit eine breite Palette von Geschmacksrichtungen vorstellen. Während du stillst, nimmt dein Baby also die Aromen der Lebensmittel wahr, die du isst, und entwickelt so seinen eigenen Geschmackssinn. Dies kann dazu führen, dass dein Baby später im Leben eher dazu neigt, die Lebensmittel zu mögen, die es bereits in deiner Muttermilch kennengelernt hat.

Das Stillen ist also eine wunderbare Möglichkeit, deinem Baby eine Vielfalt an Geschmacksrichtungen zu präsentieren und seine Vorlieben für verschiedene Lebensmittel zu fördern. Wenn du deine Ernährung in der Stillzeit abwechslungsreich gestaltest, trägst du dazu bei, die kulinarischen Horizonte deines Babys zu erweitern.

Achte in der Stillzeit auf deine Ernährung – noch mehr als sonst

Die Ernährung in der Stillzeit spielt eine entscheidende Rolle für dein eigenes Wohlbefinden und die gesunde Entwicklung deines Babys. Indem du auf eine ausgewogene Ernährung beim Stillen achtest, kannst du dein Wohlbefinden und das deines Babys fördern und eine gesunde und glückliche Stillzeit genießen.

Doch keine Sorge: Das heißt nicht, dass du immer streng nach Plan essen musst und nichts genießen darfst: Deinem Baby und dir schadet es nicht, wenn du auch mal deinem Heißhunger beim Stillen nachgibst und etwas sündigst.

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Dieser Beitrag entstand mit der
fachlichen Beratung von Swantje Outzen.

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