Du musst in der Schwangerschaft auf Sport nicht verzichten, ganz im Gegenteil sogar: Moderater Sport tut dir und deinem Baby richtig gut und kann sogar helfen, Schwangerschaftsbeschwerden zu minimieren. Auf einige Sportarten solltest du in der Schwangerschaft aber verzichten.
Wenn du wissen möchtest, worauf du beim Sport in der Schwangerschaft achten und welche Sportarten du besser vermeiden solltest, kannst du dich hier ausführlich informieren.
Dieser Beitrag enthält folgende Abschnitte:
- Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist ok und worauf muss ich achten?
- Schwangerschaft und Sport: häufig nachgefragte Sportarten im Überblick
- Darf ich auch bei einer Risikoschwangerschaft Sport treiben?
- Welchen Sport darf ich in der Schwangerschaft nicht machen?
- Schwangerschaft und Sport schließen sich nicht aus
Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist ok und worauf muss ich achten?
In der Frühschwangerschaft ist es meist unproblematisch, dass du mit deinem gewöhnlichen Sportpensum weitermachst. Vor allem, wenn du in der Frühschwangerschaft eine depressive Verstimmung hast, kann dir Sport helfen, deine Stimmung aufzuhellen.
Allerdings solltest du in der Schwangerschaft von Anfang an auf Extremsportarten und Kampfsportarten verzichten und dich generell keinen übermäßigen Belastungen aussetzen. Wenn du dich fit fühlst, kannst du auch nach der Frühschwangerschaft weiterhin regelmäßig Sport treiben.
Allgemein empfehlen wir dir, im Hinblick auf Sport in der Schwangerschaft folgende Tipps zu beachten:
- Achte auf deinen Puls in der Schwangerschaft: Beim Sport in der Schwangerschaft wird allgemein empfohlen, den Puls im Frequenzbereich von 125-155 Schlägen pro Minute zu halten. Bei eher ruhigen Sportarten wie Radfahren in der Schwangerschaft oder Schwimmen in der Schwangerschaft sollte dein Puls sogar noch 10-20 Schläge pro Minute weniger betragen.
- Trainiere moderat: Als Faustregel gilt, dass Schwangere jeden Tag eine Stunde sportlich aktiv sein können. Wie viel Sport du jedoch genau machst, hängt auch maßgeblich von deinem eigenen Fitnessstand ab: Wenn du schon vor deiner Schwangerschaft viel sportlich aktiv warst, spricht meist auch nichts dagegen, wenn du in der Schwangerschaft überdurchschnittlich viel Sport machst.
- Höre auf deinen Körper: Dein persönliches Wohlbefinden ist ein guter Indikator dafür, wie viel Sport in der Schwangerschaft du dir zumuten kannst und wann du besser eine Pause einlegen solltest. Wenn du Schmerzen hast, dir schwindlig ist oder du Atemnot bekommst, unterbrich dein Training sofort und halte Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du dein Training wiederaufnimmst.
- Minimiere dein Verletzungsrisiko: Es ist wichtig, dass du Sportarten, die ein hohes Verletzungsrisiko bergen, und solche, bei denen die Gefahr besteht, dass starker Druck auf deinen Bauch ausgeübt wird, vermeidest. Dazu gehören beispielsweise Kampfsportarten sowie Ballsportarten.
Schwangerschaft und Sport: häufig nachgefragte Sportarten im Überblick
Es gibt viele Sportarten, die für Schwangere geeignet sind, darunter vor allem ruhige Sportarten wie Yoga und Walken. Doch was ist mit anderen beliebten Sportarten wie Joggen oder Reiten?
Joggen in der Schwangerschaft
Joggen in der Schwangerschaft ist in der Regel bis zur 28. Woche vollkommen unproblematisch. Danach empfehlen wir dir, zunächst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen, ob du weiterhin bedenkenlos joggen gehen kannst.
Generell solltest du beim Joggen in der Schwangerschaft auf geeignetes Schuhwerk und weiche Untergründe achten.
Schwimmen in der Schwangerschaft
Schwimmen ist für Schwangere sehr gut geeignet, weil es gelenkschonend ist und den Rücken entlastet. Pass aber bitte auf, dass du im Schwimmbad nicht ausrutschst. Dabei können dir geeignete Badeschuhe helfen. Schwimmen in der Schwangerschaft ist meist auch noch im letzten Trimester problemlos möglich.
Fahrrad fahren in der Schwangerschaft
Fahrrad fahren in der Schwangerschaft zählt wie Schwimmen in der Schwangerschaft zu den gelenkschonenden Sportarten. Wichtig ist, dass du auf eine aufrechte Sitzposition und einen gut gepolsterten Sattel achtest. Meide aber extreme Geländestrecken und denke daran, dass dein Bauch bei Stürzen mit fortschreitender Schwangerschaft immer schlechter geschützt ist.
Reiten in der Schwangerschaft
Bei sehr erfahrenen Reiterinnen, die regelmäßig auf ihr Pferd steigen, spricht in den ersten Wochen der Schwangerschaft in der Regel nichts gegen das Reiten. Du solltest jedoch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt Rücksprache halten. Ab dem zweiten Trimester solltest du aus Sicherheitsgründen besser aufs Reiten verzichten.
Krafttraining in der Schwangerschaft
Krafttraining in der Schwangerschaft ist ohne Probleme möglich, wenn du auf geringe Gewichte und viele Wiederholungen setzt. Zudem solltest du ab dem zweiten Trimester auf Bauchmuskelübungen im Liegen verzichten.
Darf ich auch bei einer Risikoschwangerschaft Sport treiben?
Moderater Sport ist nicht selten auch bei einer Risikoschwangerschaft möglich. Hier solltest du aber unbedingt deine Ärztin oder deinen Arzt in die Planung deiner sportlichen Aktivitäten miteinbeziehen. Denn medizinische Fachleute können am besten beurteilen, ob moderate Bewegung für dich empfehlenswert ist oder du besser Vorsicht walten lassen und auf Sport in der Schwangerschaft verzichten solltest.
Welchen Sport darf ich in der Schwangerschaft nicht machen?
Es gibt bestimmte Sportarten, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten, um potenzielle Risiken zu minimieren. Dazu gehören:
Kampfsportarten, bei denen Körperkontakt und Schläge auftreten können,
Mannschaftssportarten, die ein erhöhtes Verletzungsrisiko durch Spielerkontakte beinhalten und
Ballsportarten, bei denen ein Ball mit hoher Geschwindigkeit auf deinen Bauch treffen könnte.
Klettern ist als Sport für Schwangere aufgrund der Verletzungsgefahr ebenfalls ungeeignet – vor allem ab dem 2. Trimester.
Schwangerschaft und Sport schließen sich nicht aus
Verantwortungsbewusst und moderat ausgeführter Sport in der Schwangerschaft kann sich positiv auf dein Wohlbefinden und dein Baby auswirken. Besonders geeignet als Schwangerschafts-Sport sind Sportarten wie Schwimmen, Walken, Yoga sowie speziell auf Schwangere zugeschnittene Fitnesskurse. Auf Kontaktsportarten und Extremsportarten solltest du aus Sicherheitsgründen in der Schwangerschaft verzichten.
Wir empfehlen dir grundsätzlich, deine Ärztin oder deinen Arzt um Rat zu fragen, bevor du in der Schwangerschaft sportlich aktiv wirst oder bestehende Aktivitäten intensivierst. Damit stellst du sicher, dass der von dir gewählte Sport für Schwangere und Babys sicher ist. Darüber hinaus ist natürlich dein eigenes Körpergefühl und Wohlbefinden ein guter Indikator dafür, ob dir der Sport in der Schwangerschaft guttut.
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Dieser Beitrag entstand mit der
fachlichen Beratung von Swantje Outzen.
zusätzlich ausgebildete Still- und Laktationsberaterin
und ausgebildete Trageberaterin. Sie wohnt mit ihrer
Familie in Hamburg und arbeitet aktuell
als freiberufliche Hebamme.
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