Tipps für Schwangere & Mütter

Sport und Stillen: Wie du in der Stillzeit am besten trainierst

Sport und Stillen

Du hast vor deiner Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben und fragst dich, wann du wieder nach der Geburt einsteigen kannst? Vielleicht machst du dir auch Sorgen, ob Sport das Stillen negativ beeinflussen könnte.

Wie viel Sport ist in der Stillzeit?

Du kannst beruhigt sein: Stillen und Sport schließen sich keineswegs aus. Auch stillenden Frauen tut Sport gut. Am besten solltest du mit moderaten Sportarten wie Gymnastik, Walken, Schwimmen oder Radfahren beginnen, diese sind für gesunde, stillende Frauen besonders geeignet.

Was du beachten solltest:

  • Trag einen stützenden Still-BH oder noch besser ein fest sitzendes Bustier. So verhinderst du Reibungen an der Brustwarze und Erschütterungen.
  • Trink ausreichend während und nach dem Sport, besonders wenn du viel schwitzt.
  • Wasch deine Brüste nach dem Sport gut mit klarem Wasser ab. Schweiß auf der Brustwarze kann dein Baby irritieren.
  • Trainier nie über deine Grenzen hinaus. Bei Überbelastung bildet sich Milchsäure. Die ist zwar nicht gefährlich, aber sie geht in die Muttermilch über und verändert deren Geschmack für etwa 1,5 Stunden*. Einige Babys mögen diesen säuerlichen oder etwas bitteren Geschmack nicht.
  • Sollte dein Baby nach dem Sport Probleme beim Trinken haben: Entleere etwas Muttermilch mit der Hand und biete deinem Kind dann erneut die Brust an. Oder pumpe vor dem Sport Milch ab, um diese danach zu füttern.
  • Trainiere lieber regelmäßig und in mäßigem Tempo als dich gelegentlich anstrengend auszupowern. So bleibt auch die Motivation länger erhalten.
  • Chlorhaltiges Wasser oder auch Meerwasser sind nicht schädlich für die Brustwarzen. Du kannst vor dem Schwimmen eine dünne Schutzschicht Brustwarzensalbe auftragen. Das schützt vor dem Austrocknen nach dem Wasserkontakt. Wasch deine Brüste nach dem Schwimmen gründlich mit klarem Wasser ab.

Der richtige Zeitpunkt für den Wiedereinstieg

Besprich mit deiner Hebamme oder deinem/r Gynäkologen/in, wann du am besten (wieder) mit dem Sport beginnen kannst. In der Regel wird empfohlen, nach dem Rückbildungskurs anzufangen, also wenn du keine Probleme mehr mit Narben oder Nähten hast und sich dein Beckenboden von der Geburt erholt hat.

*Wallace JP, Rabin J.: The concentration of lactic acid in breast milk following maximal exercise. Int J Sports Med. 1991 Jun; 12(3): 328-31

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