Fisch ist ein wertvolles Nahrungsmittel in der Schwangerschaft, das dir und deinem Baby viele wichtige Nährstoffe liefert. Allerdings gibt es einige Fischarten und -sorten, die du besser meiden solltest, um die Gesundheit deines Babys nicht zu gefährden.
Hier erfährst du, welche Fischarten in der Schwangerschaft erlaubt sind und welche du besser vermeiden solltest. Wir erklären dir außerdem, worauf du beim Einkauf und bei der Zubereitung achten musst, und geben dir einen Überblick über die Risiken und Vorteile von Fischkonsum während der Schwangerschaft.
Dieser Beitrag enthält folgende Abschnitte:
- Warum ist Fisch ein gutes Nahrungsmittel?
- Welcher Fisch ist erlaubt?
- Welchen Fisch solltest du meiden?
- Vorsicht bei rohem und geräuchertem Fisch
- Fischkonsum in der Schwangerschaft: allgemeine Tipps
- Worauf sollte ich beim Einkaufen achten?
- Fisch in der Schwangerschaft informiert und sicher genießen
Warum ist Fisch in der Schwangerschaft ein gutes Nahrungsmittel?
Fisch ist eine hervorragende Quelle für viele wichtige Nährstoffe, die in der Schwangerschaft besonders wichtig sind:
- Omega-3-Fettsäuren fördern die Gehirnentwicklung und das Sehvermögen deines Babys.
- Hochwertiges Eiweiß ist wichtig für den Aufbau von Gewebe und Organen.
- Jod unterstützt die Schilddrüsenfunktion und die geistige Entwicklung.
- Vitamin D wird für die Knochengesundheit und das Immunsystem benötigt.
- Selen ist ein wichtiges Antioxidans für den Zellschutz.
All diese in Fisch enthaltenen Nährstoffe sind für die gesunde Entwicklung deines Babys, insbesondere für das Gehirn, die Augen und das Nervensystem, sehr wichtig. Deswegen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Schwangeren, ein- bis zweimal pro Woche Fisch (davon mindestens 70 Gramm fettreichen Seefisch) zu essen.
Welcher Fisch ist in der Schwangerschaft erlaubt?
Es gibt einige Fischarten, die in der Schwangerschaft besonders empfehlenswert sind:
- Lachs (durchgegart) ist reich an Omega-3 und Vitamin D. Darum ist Lachs in der Schwangerschaft eine ausgezeichnete Wahl.
- Hering dient als gute Quelle für Omega-3 und Jod.
- Makrele enthält viel Vitamin D und Omega-3.
- Sardinen sind reich an Calcium und Omega-3.
- Forelle ist eine gute Quelle für Eiweiß und B-Vitamine.
- Dorade enthält viel Selen und ist leicht verdaulich.
- Seelachs ist ein magerer Fisch mit gutem Eiweißgehalt.
- Kabeljau (in Maßen genießen) ist reich an Jod und Selen, enthält aber weniger Omega-3 als fettreiche Fische.
- Sardellen enthalten viel Calcium und Eisen, sind aber sehr salzig. Deswegen solltest du Sardellen in der Schwangerschaft nur in überschaubaren Portionen essen.
- Zander ist ein magerer Fisch, der gut verträglich und nährstoffreich ist.
Welchen Fisch solltest du in der Schwangerschaft meiden?
Einige Fischarten bergen für dein Baby Risiken, weswegen du in der Schwangerschaft unbedingt auf sie verzichten solltest:
- Thunfisch enthält oft hohe Mengen an Quecksilber. Quecksilber kann die Gehirnentwicklung beeinträchtigen und zu neurologischen Problemen führen.
- Schwertfisch akkumuliert Schwermetalle in seinem Fleisch, weshalb er für Schwangere nicht geeignet ist.
- Haifleisch kann sehr hohe Quecksilberkonzentrationen aufweisen, weswegen du ihn während der Schwangerschaft nicht zu dir nehmen solltest.
- Als großer Raubfisch hat Heilbutt potenziell ebenso einen hohen Quecksilbergehalt, was ihn für Schwangere zu einem Risiko macht.
- Aal kann Umweltgifte anreichern, die schädlich für dein ungeborenes Kind sein können.
- Hecht weist häufig eine hohe Schadstoffbelastung auf und sollte deshalb in der Schwangerschaft nicht verzehrt werden.
- Auch Seeteufel kann erhöhte Quecksilberwerte aufweisen und ist daher für Schwangere nicht empfehlenswert.
Mehr Informationen zu Lebensmitteln, die du in der Schwangerschaft meiden solltest, findest du in unserem Beitrag Was du in der Schwangerschaft nicht essen solltest.
Vorsicht bei rohem und geräuchertem Fisch in der Schwangerschaft
Besonders vorsichtig solltest du bei rohem und kalt geräuchertem Fisch in der Schwangerschaft sein: Roher Fisch, wie er in Sushi verwendet wird, sowie kalt geräucherter Fisch, beispielsweise Räucherlachs, können mit Listerien kontaminiert sein. Diese Bakterien können für dein Baby gefährliche Infektionen auslösen. Deswegen solltest du Räucherlachs in der Schwangerschaft sowie rohen Fisch in der Schwangerschaft generell meiden.
Gleiches gilt für Matjes in der Schwangerschaft und andere rohe Heringsprodukte.
Eine gute Nachricht gibt es jedoch: Heiß geräucherter Fisch in der Schwangerschaft ist unbedenklich, da Bakterien durch die hohen Temperaturen beim Räucherprozess effektiv abgetötet werden.
Fischkonsum in der Schwangerschaft: allgemeine Tipps
Damit dir beim Fischkonsum in der Schwangerschaft keine Fehler unterlaufen, haben wir die wichtigsten Tipps hier für dich gesammelt:
- Gare den Fisch immer gut durch: Erhitze ihn mindestens 2 Minuten lang auf 70°C im Kern. Dadurch werden mögliche Krankheitserreger abgetötet.
- Achte auf Frische und Qualität: Kaufe Fisch nur bei vertrauenswürdigen Quellen und achte auf das Mindesthaltbarkeitsdatum. Frischer Fisch sollte nicht unangenehm riechen und eine feste, elastische Konsistenz haben.
- Dosenfisch: Thunfisch aus der Dose solltest du nur in Maßen essen (maximal 1-2 Dosen pro Woche). Andere Dosenfische wie Sardinen oder Makrelen sind unbedenklich und sogar empfehlenswert.
- Fischstäbchen in der Schwangerschaft: Sie sind in der Regel unbedenklich, da sie durchgegart sind.
- Hygiene: Wasche deine Hände gründlich vor und nach der Zubereitung von Fisch. Verwende für rohen Fisch separate Schneidbretter und Messer.
- Einkauf: Bevorzuge in der Schwangerschaft Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder Aquakultur und achte auf Gütesiegel.
- Zubereitung: Grille, backe oder dünste den Fisch in der Schwangerschaft, anstatt ihn zu braten. So bleiben mehr der wertvollen Nährstoffe erhalten.
Worauf sollte ich beim Einkaufen achten?
Beim Einkauf von Fisch in der Schwangerschaft solltest du einige wichtige Dinge beachten, um sicherzustellen, dass du frischen und sicheren Fisch für dich und dein Baby erhältst: Kaufe Fisch möglichst am Tag des Verzehrs, um die Frische zu gewährleisten. Wichtig ist auch, die Kühlkette einzuhalten: Transportiere den Fisch immer in einer Kühltasche!
Wenn du Tiefkühlfisch kaufst, wähle Produkte ohne Zusätze, um unnötige Chemikalien zu vermeiden. Außerdem ist es ratsam, nach der Herkunft des Fisches zu fragen und regionale Produkte zu bevorzugen: Sie sind oft frischer und qualitativ hochwertiger.
Fisch in der Schwangerschaft informiert und sicher genießen
Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Gesundheit. Fisch in der Schwangerschaft kann dazu einen wertvollen Beitrag leisten, wenn du die richtigen Sorten wählst und sie sicher zubereitest.
Bei Fragen oder Unsicherheiten sprich immer mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deinem Arzt. Sie können dich gezielt beraten und individuelle Empfehlungen geben, die auf deine persönliche Situation und Bedürfnisse zugeschnitten sind. So stellst du sicher, dass du Fisch in der Schwangerschaft optimal in deinen Ernährungsplan integrierst und von seinen wertvollen Nährstoffen profitierst, ohne dabei unnötige Risiken einzugehen.
Ausgewählte Quellen
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2024/juni/welchen-fisch-in-schwangerschaft-und-stillzeit/ (zuletzt abgerufen am 07.03.2025)
https://cordis.europa.eu/article/id/34508-study-finds-mums-and-babies-benefit-from-salmon-intake/de (zuletzt abgerufen am 07.03.2025)
https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2024/17/schwangere_und_stillende_sollten_fischarten_mit_hohen_gehalten_an_methylquecksilber_meiden-315749.html (zuletzt abgerufen am 07.03.2025)
https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2020/32/unsichtbare_gefahr__listerien_in_raeucherfisch-255950.html (zuletzt abgerufen am 07.03.2025)
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2024/juni/welchen-fisch-in-schwangerschaft-und-stillzeit/ (zuletzt abgerufen am 07.03.2025)
https://www.bfr.bund.de/cm/343/fischverzehr-in-schwangerschaft-und-stillzeit-einige-fischarten-weisen-hohe-methylquecksilber-gehalte-auf.pdf (zuletzt abgerufen am 07.03.2025)
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Dieser Beitrag entstand mit der
fachlichen Beratung von Swantje Outzen.
zusätzlich ausgebildete Still- und Laktationsberaterin
und ausgebildete Trageberaterin. Sie wohnt mit ihrer
Familie in Hamburg und arbeitet aktuell
als freiberufliche Hebamme.
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