Sauerkraut in der Schwangerschaft – gesund und wertvoll

Sauerkraut kann in der Schwangerschaft richtig guttun: Es steckt voller Vitamine, liefert wertvolle Ballaststoffe und unterstützt die Verdauung auf natürliche Weise. Aber: Nicht jede Variante eignet sich gleich gut.

Wir erklären dir, worauf du achten solltest, wenn du in der Schwangerschaft Sauerkraut essen möchtest.

Dieser Beitrag enthält folgende Abschnitte:

• Warum Sauerkraut so gesund ist
• Ist Sauerkraut in der Schwangerschaft unbedenklich?
• Darf ich Weinsauerkraut in der Schwangerschaft essen?
• Ist selbstgemachtes oder gekauftes Sauerkraut in der Schwangerschaft besser?
• Krautsalat in der Schwangerschaft: Worauf sollte ich achten?
• Kimchi in der Schwangerschaft – und anderes fermentiertes Gemüse
• Heißhunger auf Sauerkraut und danach Bauchschmerzen?
• Fazit

Warum Sauerkraut so gesund ist

Sauerkraut ist fermentierter Weißkohl, der ohne künstliche Zusätze durch Milchsäuregärung haltbar gemacht wird. Dabei entstehen wertvolle Nährstoffe und probiotische Bakterien, die deine Darmflora unterstützen. Das kann besonders in der Schwangerschaft hilfreich sein, wenn das Verdauungssystem gerne mal aus dem Gleichgewicht gerät.

Doch welche Inhaltsstoffe genau sind es eigentlich, die Sauerkraut so wertvoll machen?

• Vitamin C stärkt dein Immunsystem und verbessert die Aufnahme von Eisen.
• Folsäure unterstützt die Zellteilung deines Babys.
• Vitamin K hilft bei der Blutgerinnung.
• Kalium und Magnesium fördern deine Muskelfunktion und beugen Krämpfen vor.

Außerdem ist Sauerkraut kalorienarm, ballaststoffreich und sorgt für anhaltende Sättigung: ideal also, wenn du etwas Leichtes mit vielen Nährstoffen suchst.

Ist Sauerkraut in der Schwangerschaft unbedenklich?

Grundsätzlich gilt: Ja, du darfst Sauerkraut in der Schwangerschaft essen. Wenn du es frisch, sauber verarbeitet und in Maßen genießt, ist es ein wunderbares, natürliches Lebensmittel, das deinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Bei frisch fermentiertem oder pasteurisiertem Sauerkraut aus dem Glas oder Beutel achte beim Kauf darauf, dass die Verpackung gut verschlossen und das Produkt durchgehend gekühlt ist. Auf dem Etikett weist der Hinweis „roh fermentiert“ darauf hin, dass noch lebende Milchsäurebakterien enthalten sind, die deine Verdauung unterstützen und zu einer gesunden Darmflora beitragen.

Tipp:Nur wenn du unter einer Histaminintoleranz leidest, solltest du Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel – nicht nur während deiner Schwangerschaft – lieber meiden, da sie Beschwerden auslösen können.

Darf ich Weinsauerkraut in der Schwangerschaft essen?

Weinsauerkraut wird während der Herstellung eine kleine Menge Wein zugesetzt. Durch das Erhitzen beim Kochen verdampft aber der Großteil des Alkohols, sodass am Ende nur minimale Restmengen enthalten sein können. Obwohl die verbleibende Menge verschwindend gering ist, wird in der Schwangerschaft häufig empfohlen, ganz auf Nummer sicher zu gehen und zu klassischem Sauerkraut ohne Weinzusatz zu greifen: Es schmeckt genauso gut, liefert dieselben wertvollen Nährstoffe und du kannst es ganz unbesorgt genießen.

Ist selbstgemachtes oder gekauftes Sauerkraut in der Schwangerschaft besser?

Beides hat Vorteile, solange du auf Hygiene achtest:

• Selbstgemachtes Sauerkraut enthält aktive Milchsäurebakterien und viele Vitamine. Es ist für Schwangere nur sicher, wenn du sauber arbeitest und es richtig lagerst.
• Fertig gekauftes Sauerkraut ist pasteurisiert und durch Erhitzung haltbar und sicher. Es ist also in der Schwangerschaft ideal, wenn du kein Risiko eingehen willst.
• Frisch fermentiertes Sauerkraut aus dem Kühlregal enthält noch lebende Kulturen und ist besonders gut für deine Verdauung.

Krautsalat in der Schwangerschaft: Worauf sollte ich achten?

Krautsalat wird häufig roh zubereitet, meist mit Essig und Öl oder in einer cremigen Variante mit Mayonnaise. Wenn du dich fragst, ob Krautsalat in der Schwangerschaft erlaubt ist, lautet die kurze Antwort: Ja, aber bitte nur frisch zubereitet.

Fertige Produkte aus der Frischetheke, aus dem Supermarkt oder vom Imbiss solltest du besser meiden, da sie Keime wie Listerien enthalten können, die für Schwangere gefährlich sind.

Am sichersten ist es, deinen Krautsalat selbst zuzubereiten: am besten aus frischem Weißkohl, etwas Zitronensaft oder Apfelessig, einem guten Öl und frischen Kräutern. So weißt du genau, was drin ist, kannst die Zutaten nach deinem Geschmack wählen und sparst gleichzeitig unnötige Konservierungsstoffe oder zu viel Salz.

Kimchi in der Schwangerschaft – und anderes fermentiertes Gemüse

Andere fermentierte Gemüsesorten wie Rote Bete, Karotten oder Kimchi sind in der Schwangerschaft ebenfalls beliebt und enthalten ähnliche gute Bakterien wie Sauerkraut.

Achte aber beim Verzehr von Kimchi und Co. in der Schwangerschaft auf folgende Punkte:

• Du solltest als Schwangere nur hygienisch zubereitetes, frisches Kimchi essen.
• Meide sehr scharfe Sorten lieber, weil sie deinen Magen reizen können.
• Wenn du eine Histaminintoleranz hast, solltest du Kimchi in der Schwangerschaft sowie andere fermentierte Lebensmittel meiden.

Im Zweifel ist mildes, klassisches Sauerkraut meist die verträglichere Wahl.

Heißhunger auf Sauerkraut und danach Bauchschmerzen?

Viele Schwangere berichten, dass sie plötzlich Heißhunger auf Sauerkraut haben. Das ist völlig normal; Sauerkraut in der Schwangerschaft gilt als typisches Beispiel für ein gesundes Verlangen. Du darfst also gerne zugreifen, solange du dich wohlfühlst.

Wenn du allerdings nach dem Essen Bauchschmerzen oder Blähungen bekommst, iss lieber kleinere Mengen oder wechsle zu gekochtem Sauerkraut, das leichter verdaulich ist.

Sauerkraut in der Schwangerschaft ist eine gesunde Wahl

Sauerkraut ist in der Schwangerschaft nicht nur erlaubt, sondern richtig gesund, solange du auf Herkunft und Zubereitung achtest: Es stärkt Immunsystem und Verdauung, liefert viele Vitamine und Nährstoffe, ist natürlich, leicht bekömmlich und darüber hinaus auch noch kalorienarm.

Nur Krautsalat von der Frischetheke solltest du wegen der Listeriengefahr meiden; ebenso fermentierte Produkte bei Histaminunverträglichkeit.

In der Schwangerschaft ist Sauerkraut also ein rundum wertvolles Lebensmittel, das gern regelmäßig auf deinem Teller landen darf.

Lies auch unsere Übersichtsseite Obst und Gemüse in der Schwangerschaft für viele weitere Infos rund um gesunde Lebensmittel für diese besondere Zeit.

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Dieser Beitrag entstand mit der
fachlichen Beratung von Swantje Outzen.

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